건강의 필수 요소 중 하나 단백질! 단백질의 기능과 필수인 이유

오늘은 다이어트에 필수이고 운동하는 사람들에게 필수 영양소인 단백질에 관해서 간단하게 정리해 보았다. 단백질은 신체의 중요한 근육을 유지 및 증가시켜주는 필수요소이며, 대표적으로는 닭가슴살이나 단백질 보충제를 통해서도 많이들 보충한다. 그럼 단백질의 기능은 무엇인지 왜 필수인지, 섭취가 왜 힘든지 무엇을 통해 섭취할 수 있는지 알아보자.

 

 

 

단백질의 기능?

• 단백질은 우리 몸의 필수 영양소중 하나이다. 주로 근육을 늘릴 때 많이 필요하다고 알려져있지만 그 밖에도 많은 기능들을 한다.
• 단백질은 근육뿐만 아니라 피부, 모발, 골격 등 다양한 조직을 유지하고 구성하는 영양소이다. 또한 항체와 림프구를 구성하며 면역계에서도 중요한 요소이고 다양한 생체 활동을 담당하는 효소와 호르몬의 구성 성분이기도 하다.
• 또한 산소, 지질, 철분 등을 운반 및 저장하는데 이용되기도 하고 에너지원으로 사용되기도 한다. 그래서 근육을 키우고 싶은 사람들이 공복이게 되면 에너지원인 단백질이 쓰이면서 근육이 감소할 수 있으므로 공복을 장시간 유지하는 건 결코 좋은 전략이 아니다.

 

단백질 섭취가 필수인 이유

 

 

단백질은 위에서 언급했듯이 많은 신체 활동을 서포트 해주고 중요 신체 구성 성분을 담당하는 필수적 영양소이다. 신체의 골격, 건강한 신진대사 유지, 신체보호에 큰 영향을 미치므로, 누구나 섭취하면 건강한 신체를 구성하는데 좋다.

• 일단 골건강에 큰 영향을 끼치는데, 단백질이 뼈를 구성하는 주요 영양소 중 하나이기 때문이다. 또한 항체와 림프구 등을 구성하는데 중요한 역할을 하며 이는 면역계 시스템에 큰 도움이 되는 역할들 갖고있다.
• 그리고 흔히들 알고 있는 이유로 운동을 하는 사람들에게 있어서 탄수화물, 지방, 단백질을 균형 잡히게 섭취해 주는 게 필수적인데 단백질도 꽤 많은 비중을 차지한다. 이는 근육을 유지 및 증가시키는 역할을 하는데, 근육이 젊은 사람부터 장년층까지 필수로 여겨지는 이유가 있다.
• 근육이 많으면 신진대사량이 많고 열량을 많이 소모하기 때문에, 먹은 음식들이 전부 살로 가지 않고 근육을 유지하고 활동량에 쓰이기 때문에 근육이 많으면 어지간한 식사량으로 살이 찌지 않는다. 그렇다고 간이 많이 된 음식이나 지방 등 너무 고칼로리 음식을 마구 섭취한다면 살이 찔 수밖에 없다.
• 근육이 많이 있으면 몸을 보호하는데 큰 도움이 되므로 나이가 들어서도 쉽게 다치지 않고 활동량이 많아질 수 있는 긍정적 요소들이 많이 작용하게 된다.
• 그러므로 젊은사람부터 나이 든 사람까지 모두가 단백질 섭취를 일정량 해줘야만 건강한 신체를 유지하는데 큰 도움이 된다.

 

단백질 섭취가 힘든 이유

위에서도 말했듯이 근육을 구성하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이 있는데 유독 단백질이 강요되는 이유가 있다. 바로 일반적인 식단에서 근육을 키우는데 있어 충분한 단백질 섭취가 힘들기 때문이다.

• 일반 성인을 기준으로 단백질의 섭취량은 자신의 몸무게와 1kg당 1g의 비율이다. 즉 자신이 60kg이라면 하루에 60g을 먹어야 하는 것이다. 닭가슴살 하나에 보통 20g의 단백질이 들어있는데, 하루에 3개 정도의 닭가슴살을 먹어야만 이 기준을 충족시킬 수가 있다. 그렇지만 이 비율은 그저 권장사항일 뿐이다.
• 운동을 하며 근육을 키우는데 목표가 있는 사람은 몸무게 1kg당 단백질 2g이 필요하다. 그렇게 되면 닭가슴살을 하루에 6개를 먹어야 하는데, 이는 인간의 식습관 특성상 실천하기 힘든 양이다.
• 때문에 대부분의 운동하는 사람들이 단백질 보충제를 섭취하는 이유가 여기에 있다. 하지만 액체로 된 단백질 보충제는 전부 흡수되기 전에 소변으로 배출되는 비율이 더 높다. 아무것도 안 먹는 것보다는 낫지만, 고체로 된 닭가슴살보다는 효율이 현저히 떨어질 수밖에 없다. 

 

그렇다면 무엇을 먹어야 하나?

그냥 건강을 유지하려는 사람에게는 하루에 닭가슴살 2~3개와 단백질 보충제를 먹으면 된다고 하지만 삼시 세 끼를 닭가슴살만 먹을 수는 없는 노릇이다. 여기서 비쩍 마른 필자가 7개월 동안 근육을 7kg 찌울 수 있었던 자그마한 팁을 주겠다.

• 일단 단백질은 닭가슴살만 있는 게 아니다. 연어, 참치, 마카렐, 고등어 등 어류에도 많은 양의 단백질들이 속해있다. 또 견과류 중 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등은 지방과 미네랄도 함유돼있는 좋은 단백질 원이다.
• 육류 중에서는 소고기, 돼지고기, 양고기, 소시지, 오리고기 등도 좋은 단백질 출처이긴 하지만 지방 함량도 높을 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 요구된다.
• 필자는 아침에 닭가슴살 볶음밥이나 고등어나 오리고기, 소시지 등이 들어가 있는 냉동도시락을 간편하게 먹었다. 점심은 주로 밖에서 먹을 테니 위에 육류나 어류 중 단백질이 많이 들어가 있는 음식을 먹었다. 저녁은 김밥에 닭가슴살을 먹거나 소고기등을 주로 먹었다.
• 끼니 중간중간에 삶은 계란이나 구운 계란등을 먹었고 단백질 바(bar)와 고구마 혹은 단백질 보충제와 오트밀이 들어있는 그래놀라 셰이크라는 제품을 구매해서 먹었다.
• 오징어 같은 것도 데쳐먹으면 많은 단백질을 함유하고 있기 때문에 좋은 간식거리이다. 그리고 호두나 땅콩, 아몬드도 끼니 중간중간에 간식으로 먹어주었다.

시간	식단
오전 7:00(아침)	단백질 냉동 식단 (닭가슴살 볶음밥, 소시지,오리고기 도시락)
오전 9:30(간식)	단백질 간식(오트밀 단백질 쉐이크, 단백질바)
오후12:30(점심)	육류, 어류 식단
오후 3:30(간식)	단백질 간식(견과류, 고구마, 오징어)
오후 6:30(저녁)	육류, 어류 식단
밤 9:00(간식)	단백질 간식(오트밀+단백질 씨리얼, 견과류)

이런 식으로 구성된 게 필자의 하루 식단 사이클이다. 다만 필자는 한 끼에 많이 먹는 편이 아니기에 저렇게 끼니 중간중간에 간식을 추가한 것뿐이다. 한 끼를 꽤 많이 먹거나, 살을 빼는 게 목적인 사람은 필자와는 다른 식단을 짜는 것을 추천한다.